Sağlık koçu, beslenme uzmanı ve Instagram fenomeni Tuğçe Alpay ile antrenman yapıyoruz!
Süper bir programın yanı sıra fitness önerilerini paylaşan Alpay, ‘Düzenli spor yaparsan, iyi de beslenirsen yaşadığın değişimin zaten bağımlısı olacaksın. Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. İnsan kendisinin en iyisi olmalı” diyor.
Medya iletişimi ve psikoloji alanında eğitim gören Tuğçe Alpay, beş yıl kadar önce yaşamında bir değişiklik yapmış ve hobisi işi haline gelmiş. “Her zaman spor yapan, düzgün beslenen biriydim. Sevdiğim şeyi yapmanın beni daha fazla mutlu edeceğini düşündüm. Taytımla büstiyerimle daha mutlu bir hayat süreceğim için bu alana yöneldim” diyor.
Bu süreçte diyetetik okuyan, pilates eğitmenliği sertifikasını da alan Alpay 35 yaşında ve sekiz yaşında bir kızı var. Maksimum 16 danışanla çalışıyor. Beslenmelerinden sporlarına, gittikleri restoranda ya da otelde ne yiyeceklerine kadar her şeylerini takip etmeye çalışıyor. “Spor yapmak zor bir şey, insanlara severek yaptırmak başka bir yetenek gerektiriyor. Haftanın üç günü beraber çalışıyoruz, beslenme de işin içine girince sürekli iletişim halinde oluyoruz” diye anlatıyor.
Instagram’daki performans odaklı bir hesabı var ve oldukça popüler. Bunun sırrı ne? Alpay, “Gerçekte nasılsam öyleyim sosyal medyada. Sabah canım sıkkın olduğunda da paylaşım yapıyorum çok mutlu olduğumda da. İnsanlar bunun sahte olmadığını farkındalar. Onlara iyi geldiğime dair çok pozitif yorumlar alıyorum. Hiç sporu sevmeyen birine bile sporu sevdirebilecek bir elektriğim olduğunu söylüyorlar. Yapmak istediğim şeyleri, mottomu çok güzel ifade eden bir şey bu. Beni onlara karşı daha çok sorumlu hale getiriyor. Benim onlar için motivasyon kaynağı olduğumu söylüyorlar ama aslında bence tam tersi, ben onlar sayesinde motive oluyorum” diyor.
Alpay kadınlara önerilerini ise şöyle sıralıyor:
● Dönemsel değil hayat biçimi
Egzersizi, yaz gelmeden mart-nisan aylarında tutuştukları 2-3 aylık bir incelme dönemi gibi düşünmesinler. Spor ve beslenmeyi 7/24 yaşamlarının içine sokmaları lazım. Bunu dönemsel bir şey olarak yaptıkları zaman asla kalıcı sonuçlar göremeyecekler. Yapacaklar, bırakacaklar, geriye dönecekler ve bu bir kısır döngüye dönüşecek. Haftada 3 veya 4 antrenman ve kardiyo muhakkak yapılmalı. Ve en önemli şey beslenme, beslenme yoksa sonuç da yok.
● Beslenme bu işin ana damarı
Spor salonunda geçirdiğiniz bir saatten daha önemlisi dışarıda geçirdiğiniz 23 saatte tabağınızla verdiğiniz mücadele. Beslenme bu işin ana damarı, eğer o olmazsa hedeflerinize ulaşamazsınız.
● Para harcamak şart değil
İlla bir kulübe üye olmanız ya da bir kişisel eğitmen ile çalışmanız gerekmiyor, spora para harcamak şart değil. Evde bir bantla, bir sandalyeyle o kadar çok yapılabilecek şey var ki… Artık internet elinizin altında, milyonlarca seçenek çıkıyor karşınıza. Belki ilk başlarda hocayla çalışıp duruşu öğrendikten sonra birçok hareketi uygulayabilirler.
● En iyi motivasyon ayna
Motivasyon kaybı olan insanlar için şunu önerebilirim, bir hedef koysunlar kendilerine, bir tarih belirlesinler. En iyi motivasyon kaynağı tartı değil aynadır. Öncesi- sonrası fotoğraflarını çeksinler. Düzenli spor yaparsan, iyi de beslenirsen yaşadığın değişimin zaten bağımlısı olacaksın ve bunu bırakmak istemeyeceksin.
● Başkalarıyla kendini kıyaslama
Bir diğer önerim de hiç kimseyle kendilerini kıyaslamasınlar, onun gibi olmak istiyorum, popom şunun gibi, bacağım bunun gibi olsun… Böyle bir şey yok. İnsan kendinin en iyisi olmalı. Bunun için uğraşmalı. Kiminin vücudu kum saati, kiminin armut, kimi uzun, kiminin bel oyuğu yok. Kas yapısı, anatomi denilen bir şey var. Benim burada değiştirebileceğim şeyler var, duruşunu düzeltebilirim, incelmesini sağlayabilirim. Ama birini Adriana Lima’ya çevirmeniz mümkün değil. Böyle beklentilerle geldikleri zaman sonuçları görmeleri de zor oluyor. Daha ütopik şeyler istemek yerine daha elle tutulur, reel şeyler istemeleri lazım. Biraz da kendileri ile barışık olmalarını istiyorum.
Nasıl çalışalım?
• Bu programda bacak, omuz– sırt, ön kol-arka kol ve karın hareketleri yer alıyor. Ben bölgesel antrenman yaptırıyorum ve her çalışmanın arkasına mutlaka karın egzersizleri ekliyorum. Haftada 3 gün; bir gün bacak+karın, bir gün omuz- sırt+karın, bir gün kollar +karın çalışabilirsiniz.
• Bir gün bütün vücudu yormayın. Bir de aynı kas grubunu üst üste çalıştırmayın. Çünkü dinlenme de gelişimin bir parçası. Bacak en büyük kas grubu olduğu için kesinlikle en önemli bölge.
• Hareketleri aceleye getirmeden yapın. Açı çok önemli kasları çalıştırırken, doğru açıyı bulun. Doğru açıyı bulmadan hiçbir hareketin faydası yok. Bütün vücudun kontrolde olması lazım.
• Karnın her harekette mutlaka sıkılı olması lazım. Zannedilmesin ki karın kasları sadece karın egzersizleri yaparken çalışıyor. Squat yaparken de, bar pres yaparken de karın çalışıyor.
• Antrenman 1 saat, 1 saat 15 dakikaya kadar uzayabilir. Set aralarında 45 saniye, yeni bir harekete geçerken 1 dakika dinlenilebilir.
• Dinlenik nabız ile yapabilecekleri bir antrenman, yani nabız çok yükselmeden yapılabilir. Antrenmandan sonra 45 dakika/ 1 saat kadar kardiyo yapabilirsiniz. Sadece yoğun bacak çalıştığınız gün kardiyoyu 25 dakika ile sınırlayabilirsiniz. Yine antrenman yapmadığınız günlerde yürüyüş, jogging, koşu, interval, yüzme gibi kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz.
