Son yıllarda içeriğinde kafein bulunan enerji içecekleri, spor gıdaları, besin takviyelerinin piyasaya girmesi, sporcuların günlük beslenme düzeni içinde kafeinden spor performansı arttırıcı olarak yararlanmasını sağladı. Kafeinin potansiyel besin desteği olarak; merkezi sinir sistemini uyarıcı ve kas glikojenini koruyucu etkisi vardır. Yağ dokusu kaybını hızlandırmaktadır. Nutrition İstanbul Diyetisyeni Tansu Demirdöven, dünya çapında yaygın olarak kullanılan kafeinin, sporcularda kullanımını ve spor performansı üzerine etkisini ve kahvenin yağ yakımı üzerine etkisini anlattı.
Diyetisyen Demirdöven, ‘’Kafein dayanıklılık ve kuvvet sporları yapan sporcuların (bisikletçiler, koşucular, yüzücüler ve kürekçiler) ve hız gerektiren sporları yapan sporcuların (orta mesafe koşucuları, futbol, rugby ve hokey oyuncuları) performansını ve motivesini artırmaktadır.’’ dedi.
‘’Yapılan araştırmalar besin takviyelerinin sıklıkla kullanıldığını ve birçok sporcunun; kullandığı takviyenin faydaları, riskleri ve yan etkilerinden habersiz olduklarını gösteriyor. Bu nedenle diyet takviyelerini veya ergojenik yardımcıları kullanmayı düşünen sporcuların bunu uzmanlara danışarak yapması gerekiyor. ’diyen Demirdöven, kafeinle ilgili önemli bilgiler verdi.
İşte Diyetisyen Tansu Demirdöven’den spor performansını geliştirmek için adım adım doğru kafein kullanımı:
1- Çay, kahve, çikolata ve kola gibi bazı içecekler kafeinin başlıca beslenme kaynaklarıdır ve porsiyonları 30-100 mg kafein içerirken, bazı reçetesiz ilaçlar tablet başına 100-200 mg kafein içermektedir. Uzmanların belirttiği miktarlarda kafeini ergojenik destek olarak kullanmaya karar verdiniz. Fakat hangi ürünü kullanacaksınız? Ürün ek olarak hangi maddeleri içeriyor? Takviye kullanmadan kafein kaynaklarıyla da bu miktarı karşılayabiliyor musunuz? Bunların cevabı için mutlaka etiket okuma alışkanlığı edinin!
2- Kafeinin özellikle sinir sistemi üzerine olan uyarıcı etkisi ile sporcuların daha uyanık ve zinde kaldıkları; kardiovasküler sistem üzerine olan etkiler ile de kalp atışlarını hızlandırdığı ve kan damarlarını genişlettiği biliniyor. Bu şekilde hücrelere daha hızlı kan akımı sağlanıp daha hızlı enerji üretiliyor. Tüm bu etkiler gereği kafein, bir süre Dünya Doping Federasyonu (WADA) tarafından, yasaklı maddeler listesinde yer almıştır. Maksimum olarak idrarda 15 mg/mL seviyesine kadar izin veriliyor. Bu da yaklaşık olarak 8 fincan kahveye veya 800 mg kafeine eş değerdir. İster takviye ile ister gıdalar ile olsun performans arttırmak için kullandığınız maddenin yasal düzenlemelerinden haberdar olun ve bilimsel kaynaklı araştırmalarla bu bilgilere ulaşın veya bir uzmana danışın!
3- Spor performansını arttırmak için takviye ettiğiniz her maddenin etkileri kanıtlanmış olsa bile çoğu araştırmada kullanılan düzeyleri günlük alım dozuna göre çok yüksektir. Spor performansına ve yağ yakımına etki edecek doz, yasal sınırlar içerisinde ve sağlığınızı etkilemeyecek miktarda olmalıdır. Eğer bu oran sizin performansınıza bir katkı sağlamıyorsa tüketmenin herhangi bir ergojenik etkisi (performans arttırıcı etki) olmaz. Orta düzeyde kafein (yaklaşık 3 mg/kg) ile performans artışı görülmektedir.
4- Kafeinin yan etkileri kaygı, stres, hızlı kalp atışı, sindirim sitemi sıkıntıları ve uykusuzluktur. Bu yüzden yanlış kullanıldığında olumsuz etkiler yaratabilir. Kafein içeren yüksek enerjili içeceklerin kullanımı spor performansının azalmasına sebep olabilir ve aşırı miktarda kullanıldığında tehlikeli olabilir.
Araştırmalara göre alınan kafein miktarı azaltıldığında dehidrasyon (vücudunuzun aldığından daha fazla sıvı kaybetmesi) veya elektrolit dengesizliği (vücut sıvılarının hacimlerinde ve bileşimlerinde dengesizlik) riski azalıyor.
BU YÜZDEN, SIVI İHTİYACININ HIZLI KARŞILANMASI GEREKTİĞİNDE VE ÇOK YOĞUN EGZERSİZ YAPACAĞINIZ ZAMAN KAFEİNSİZ VE ALKOLSÜZ İÇECEKLER TÜKETİN!
5- KAFEİN KAYNAKLARININ YAĞ YAKICI ETKİSİNE ALDANIP TÜKETİM MİKTARINI VE ZAMANLARINI YANLIŞ PLANLAMAYIN!
Kafeinin, kas glikojenini koruyucu etkisi vardır. Kafein hem kas hem yağ dokuda yağ yakımını arttırıyor. Fakat kilo vermede, tek başına kafein kullanımının bir etkisi olduğunu kanıtlayan bir çalışma yoktur. Yağ yakımını desteklediği için sıkça kafeinli içecekler (özellikle kahve ve enerji içeceği) tüketmeyin ya da düşük yoğunluklu egzersizlerde bile bu etkiyi yaratmaya çalışmayın!
Tüm bunların yanında bireylerin yaşı, boyu, cinsiyeti, psikolojik durumu, yaşam şekli, biyokimyasal kan bulguları, kronik hastalık geçmişi gibi birçok çevresel ve genetik etmen de kullanacağınız maddenin sizin üzerinizdeki etkisini değiştirebilmektedir.
‘’Fincan fincan kahve veya enerji içecekleri içerek, kimse spor performansını pik noktaya ulaştırmayı beklememeli.’’ diyen Diyetisyen Tansu Demirdöven, beslenme ve egzersiz programlarında olduğu gibi besin desteklerini kullanmanın da kişiye özgü olması gerektiğini belirtti. Her bireyin doğru bilgi kaynakları ve uzmanlar yardımıyla gerekli olduğu durumlarda besin takviyesine başvurması gerektiğini vurguladı.
