,

İstenmeyen Düşüncelerden Nasıl Kurtulabiliriz?

Zihinlerimiz tamamen kontrolümüz altında değildir. Dostoyevski, “Yaz İzlenimleri Üzerine Kış Notları” kitabında ünlü kutup ayısı gözleminden bahsederken bu duruma dikkat çekmişti.

“Kendinizi bir kutup ayısını düşünmemeye zorladığınızda, o lanet şeyin her dakika aklınıza geldiğini göreceksiniz.”


Neredeyse yaklaşık yüz yıl sonra, sosyal psikolog Daniel Wgner, Dostoyevski‘nin bu iddiasını bilimsel olarak doğruladı1. Yapılan deneylerde, katılımcılardan kutup ayısı düşüncesini baskılamaları istenirken, bu görevde tamamen başarısız oldukları görüldü. İkinci adımda, araştırmacılar, katılımcılardan, özellikle bir ayı düşünmelerini istedi. İlginç bir biçimde, başlangıçta kutup ayısı düşüncesinin baskılanması istendiği duruma kıyasla, katılımcıların serbest bırakıldıkları anda kutup ayısı figürünü kafalarında tamamen oluşturmaları çok daha fazla vakit aldı. Araştırmacılara göre, düşünce baskılamanın, baskılanan düşünceye yönelik aşırı takıntı ya da zihinsel meşguliyeti ortaya çıkarmasının mümkün olduğu görülüyor.

Beyindeki ayılar bir şekilde zararsız bir meşguliyet ortaya çıkarırken, aynı geri tepme etkisi acılı ya da sıkıntılı konular üzerinde düşünmemeye çalışırken de ortaya çıkabiliyor. Bir düşünce baskılanmaya çalışıldığında, beynimiz, söz konusu bu düşünceyi gerçekten baskılayıp baskılamadığımızdan emin olmak için onu tekrar tekrar kontrol eder, böylelikle de bu durum kendimiz düşünceyi daha fazla düşünür halde bulmamıza neden olur. Unutmaya çalıştığınız kişi için de aynı süreç söz konusudur.

Bunun yanı sıra, zihninizi kontrol altında tutmaya çalışmak -gerek bir şeyi bastırmak gerekse de zihinsel olarak zorlu bir görevi gerçekleştirmek olsun- kaynaklar gerektirir, ki bu kaynaklar bizim sınırlı sayıda sahip olduğumuz kaynaklardır. National Taiwan University’den psikolog Yunn-Wen Lien; zihnimizi kontrol etmeye çalıştığımızda, mental kaynaklarımızın kaçınılmaz olarak tükendiğini ve kontrol sürecini daha fazla sürdüremez hale geldiğimiz söylüyor. Sonuç olarak da, hem özellikle düşünmeye çalıştığımız hem de düşünce baskılamaya çalıştığımız durumlarda mental kontrolümüzde bir hata meydana gelebilir.

Wgner’in keşfinden itibaren de, Lien ve diğer araştırmacılar bu tarz hataları önlemek için yöntemler geliştirmeye çalıştı. Lien tarafından yürütülen son araştırmada, dikkati ya nefes-alıp vermeye ya da mental bir görüntüye yönlendirerek düşünceleri bastırma yolları aramak gibi iki stratejinin etkinliği karşılaştırıldı. Her iki strateji de, 2011 yılında ilk kez Wegner tarafından düşünceleri baskılamak için muhtemel yollar olarak ileri sürülmüştü2, ancak etkinlikleri karşılaştırılmamıştı.

Yürütülen yeni bir araştırmada ise, 82 katılımcı iki gruba ayrıldı. Bir grup, soluk alış-verişine odaklanma eğitimi alırken, diğer grup da dikkatini mavi renkte bir spor otomobilin görüntüsüne yönlendirme eğitimi aldı.

Sonrasında, araştırmacılar, gruplardan üç dakika boyunca yalnızca eğitim aldıkları (otomobil ya da nefes alış-veriş) yönde düşünmelerini ve zihinlerinin başka yöne kaydığı her sefer için de bir butona basmalarını istedi. İkinci görevde ise, katılımcılara kutup ayılarının oynayışlarını tasvir eden bir video izletildi ve sonrasında katılımcılardan beş dakika boyunca nefes alış-verişlerine ya da mavi arabaya odaklanarak kutup ayılarına dair düşünceleri baskılamaları istendi. Yine, kutup ayısının akıllarına geldiği her sefer için bir butona basmaları istendi. Son olarak da, araştırmacılar; katılımcılardan, bazı basit matematik eşitliklerini çözerken onlardan bir dizi harfi hatırlamalarını isteyerek katılımcıların kısa süreli hafızalarını (zihinsel kapasite indeksi) ölçtüler.

Consciousness and Cognition’da yayımlanan çalışmada3, zihin dolaşımı ve istenmeyen düşüncelerin sızması, hangi kontrol stratejisinin kullanıldığından bağımsız olarak birbirleriyle pozitif ilişkilendirildi. Bir katılımcının istenmeyen düşünceye yönelik ne kadar eğilimi olursa, konuyla ilgili olmayan şeylerin düşünülmeye başlanması oranı da o kadar artar.

Öte yandan, nefes alış-verişlere odaklanmanın, mental bir görüntüye odaklanmaya kıyasla hem istenmeyen düşüncelerin azaltılmasında hem de beynin alakasız konularda düşünmeye başlamasını engellemede daha etkin bir strateji olduğu görüldü. Bunun olası bir nedeni; soluk alış-verişe odaklanmanın, zihinsel bir görüntüye odaklanmaktan daha az bir mental enerji gerektiriyor oluşu olabilir. Üçüncü bir keşif de bu teoriyi destekler nitelikte: Mavi arabanın dikkat dağıtıcı etkisi, katılımcının kısa süreli hafıza kapasitesine bağlıyken, solunum stratejisi bütün bir devre boyunca çalıştı. Solunum odaklı strateji, katılımcıların mental kapasitelerine bağlı olmaksızın etkinlik gösterirken, dikkat dağıtıcı bir görüntüye odaklanma stratejisi yüksek mental kapasite ile birlikte çalıştı. Bu da şu anlama geliyor; iki strateji, beyinde farklı yollardan işliyor olabilir, ancak yine de daha fazla araştırma yapılmasına gerek var.

Öte yandan, soluk alış-verişlere odaklanmak; özellikle de depresyon, anksiyete ve obsesif-kompulsif bozukluk çeken bireyler için kullanışlı bir strateji olabilir. Çünkü bu vakalar, kişinin, zihinsel kontrol kapasitesini bozabilen vakalardır. Her ne kadar birkaç dakikadan daha fazla sürdürebilmek için bir eğitim ve pratik gerektirse de bu strateji evde koalylıkla uygulanabilecek bir yöntemdir.

Nefes alış-verişler, istenmeyen düşüncelerin baskılanmasında tek yöntem değildir. Yapılan diğer araştırmalar; bahçe işleriyle uğraşmak, egzersiz yapmak, sanatla ilgilenmek ya da el işleriyle uğraşmak gibi dikkat dağıtıcı aktivitelerin de olumlu sonuçlar oluşturabildiğini ortaya koyuyor. Bazı terapistler, bu istenmeyen düşüncelerin ertelenmesinin –o gün ya da haftada zihinsel olarak onunla uğraşmaya 30 dakika ayırmak gibi– de yardımcı olabileceğini ileri sürüyor.

Ayrıca, meditasyon, beynin rahat modunda, uyanık dinlenme sırasında aktif bir dizi beyin bölgesinde daha durağan bir aktivite örgüsü oluşturarak4, kişinin düşüncelerini kontrol etme yeteneklerini5 ve mental kapasitesini geliştirebilir.

Kaynaklar ve İleri Okuma:

1 Journal of Personality and Social Psychology. http://psycnet.apa.org/?&fa=main.doiLanding&doi=10.1037/0022-3514.53.1.5
2 American Psychologist. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22082381
3 Consciousness and cognition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26716734
4 PLoS One. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0003083#s3
5 Clinical psychology review. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735812001584
– Nuwer, R. https://braindecoder.com/post/a-simple-trick-for-controlling-unruly-thoughts-1576223463

* Bu yazı ilk olarak Gürkan AKÇAY imzasıyla Bilimfili.com‘da yayınlanmıştır.

Ne düşünüyorsun?

0 points
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%